Aquellos alimentos que activan nuestros neurotransmisores como podría ser la serotonina, endorfinas, noradrenalina, dopamina, etc. intervienen e influyen en nuestros estados de ánimo, controlan la ansiedad, irritabilidad y el estrés que sufrimos e incluso pueden prevenir futuros estados depresivos, además de mejorar nuestra tolerancia al dolor y el sueño.

Tenemos una capacidad no explotada completamente de regular nuestras emociones. Podemos elegir -hasta cierto punto- qué actitudes asumir ante las emociones que se nos disparan y así lograr un estado de felicidad básica.

Veamos algunos componentes de la felicidad

La felicidad entendida como un todo es difícil de concebir, pero si la analizamos a través de sus componentes nos va a costar menos llegar a una comprensión más profunda.

Si habamos de energía, ganas de hacer cosas, el optimismo como experiencia física, nos sentimos con fuerzas; en segundo lugar el estado de ánimo (quizás esto es lo que más tenemos identificado con la felicidad), es la vivencia emocional de encontrarnos bien; y en tercer lugar la satisfacción, que sería la valoración que hacemos en un periodo largo de nuestra vida en la que nos paramos a pensar si nos gusta lo que hemos vivido hasta ahora.

La relación entre estos tres aspectos va a amplificar mucho o va a permitir entender cómo actuar sobre nuestra felicidad. Sobre la satisfacción el efecto de la alimentación lo ejercemos a través de nuestra capacidad para conseguir cosas. Sentirnos satisfechos es valorar que hemos sido capaces de hacer lo que nos propusimos, de que hemos alcanzado metas o retos con nuestro esfuerzo, y para eso tenemos que tener nuestra cabeza ágil y con la capacidad de resolver problemas de una manera rápida y eficaz.

¿Cuáles serían las claves de esta forma de alimentarnos para potenciar cada uno de estos componentes?

energía

¿Qué es lo que nos suele subir la energía? El azúcar, las cosas dulces. Su efecto es inmediato pero probablemente al cabo de 30-45 minutos desciende. Por lo tanto para sentirnos bien en un momento puntual es una buena idea ingerir hidratos de carbono. Pero si queremos estabilidad y que la emoción no varíe necesitamos otro tipo de alimentos: los cereales, como pasta y arroces integrales. La relación que hay entre el estado de ánimo y el consumo de hidratos de carbono está mediada por la serotonina.

Asimismo, la mejor fuente para aportar energía de manera duradera son las proteínas, de hecho cuando nos pasamos de proteínas pasamos de estar enérgicos a estar tensos, e incluso hostiles. En los estudios realizados se ha visto que con una proporción elevada de proteínas en el desayuno la sensación de energía es mayor, más duradera y más controlada.

Satisfacción

La satisfacción también tiene que ver con la ingesta de proteínas. A nivel intelectual uno de los resultados más llamativos es que la ratio de proteínas cuando está un poco más alta permite que los efectos de aprendizaje duren más. Estar cargados de azúcar nos hace estar más alerta y podemos procesar la información más rápido pero el aprendizaje es más eficaz cuando balanceamos bien el consumo de proteínas.

estado de ánimo

Y por último la gran clave de la alimentación y las emociones, y el rendimiento son los ácidos grasos. Por un lado mejoran el estado de ánimo, hacen que haya más serotonina disponible y que hagamos mejor uso de ella. Y por otra parte también afecta al rendimiento sobre dos procesos críticos, que tienen que ver con la capacidad de nuestro sistema nervioso para ser plástico, para adaptarse y aprender más; y para oxidarse menos, para envejecer intelectualmente un poco más despacio.

Eso es sin duda la clave de la alimentación. Y no siempre lo respetamos. Muchas veces nos saltamos el desayuno. No es sano hacer pocas comidas de grandes ingestas, no es sano a nivel emocional ni a nivel de rendimiento intelectual. Después de un periodo largo sin comer darnos una dosis alta de comida nos induce rápidamente en un periodo de bajón, de hecho en la literatura científica se llama “bajón post-almuerzo” y va de media hora hasta 3 horas donde podemos estar en una especie de aletargamiento intelectual que puede tener un coste alto en el mundo laboral, por ejemplo.

Por lo tanto hay que distribuir más y mejor la cantidad de comida que ingerimos en diferentes tomas, dejando que no pasen más de tres horas o tres y media entre una comida y otra.

¿qué podemos hacer para mejorar nuestro estado de ánimo?

Para empezar debemos tener en cuenta que la dieta de la felicidad existe y es perfectamente compatible con perder peso, pero con la cantidad de calorías adecuada, ya que el tener hambre provoca que las personas irritabilidad además de hacer que se encuentren depresivas.

Esta famosa dieta de la felicidad se basa principalmente en verduras, pero incluye carne y pescado además de carbohidratos, algo que sin duda es importante.

Para conseguir una alimentación sana, fuente de la eterna felicidad, debemos favorecer la ingesta de alimentos que favorezcan la producción de neurotransmisores como la serotonina, endorfinas, noradrenalina, dopamina y demás, evitando la ingesta de catecolaminas.

Existen una serie de compuestos que hacen que nos encontremos más felices, entre ellos se encuentra el triptófano, tirosina, fenilalanina, vitamina C, grupo de vitaminas B, fósforo, magnesio, zinc, ácidos grasos Omega, hierro y demás. Presentes en diversos alimentos sanos, siendo quizá los más conocidos las almendras, nueces, dátiles, ajos, champiñones, espinacas, cereales integrales, brócoli, aguacates, plátanos, manzanas, piñas, fresas, frutos secos, chocolate negro, aceite de oliva, levadura de cerveza, etc. Mejor si los consumimos en su propia temporada, ya que es el momento en el que poseen más sabor, vitaminas y nutrientes.

En alimentos con origen animal, podemos consumir carnes magras (excepto las carnes rojas), y pescado como las sardinas, caballa, bacalao, etc.

Por el contrario, debemos evitar la ingesta de excitantes tales como el café, té, destilados, quesos curados, carnes rojas, etc. ya que provocan nerviosismo. Y por supuesto, todo lo relacionado con la bollería industrial, demasiado rica en grasas trans y alimentos precocinados, rico en conservante glutamato monosódico (E-621) que inhibe la sensación de saciedad, por lo que está demostrado que favorece el aumento de peso.

No olvides visitar nuestro temario para ampliar los conocimientos sobre los nutrientes y composición de los alimentos si quieres mantener una dieta saludable y equilibrada. Además puedes conseguir tu carnet de manipulador de alimentos homologado en tres sencillos pasos, para dedicarte a la alimentación saludable de manera profesional.

El desayuno es clave

El desayuno es clave y debería de contener el 20% o más de las calorías que necesitamos para el resto del día. Y esto deberíamos hacerlo con todas las comidas, trocearlas en unidades entorno al 20%, de forma que estaremos mucho más activos y mejor a nivel emocional durante todo el día.

También es importante enseñarle esto a los niños. La capacidad de contagiar las emociones es muy alta y la capacidad de servir de modelos a gente que nos observa también.

Fuentes: Instituto Tomás Pascual Sanz. Tu Carnet de Manipulador de Alimentos.